コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があり、飲むと集中力が高まります。
その一方、夜に飲むと眠れなくなってしまうのが嫌だと思っている方も多いのではないでしょうか？
そこで今回はコーヒーに含まれるカフェインの特徴や効果、持続時間は何時間なのかといった点を詳しくご紹介していきます。
ぜひ最後までご覧になってくださいね。
カフェインの特徴
カフェインは天然由来の有機化合物の総称である「アルカロイド」の1種で、興奮作用があり、苦みを感じるのが特徴です。
カフェインはコーヒーの他にも茶葉やカカオ豆などの植物をはじめ、多くの食品や飲料に含まれています。
カフェインは、その昔「抗炎症薬」として喘息発作の予防としても使用されていました。
カフェイン以上の効果が期待できるテオフィリンが流通してからは、そのような用途に使用されることも少なくなりました。
その後、20世紀の終わりにカフェインの抗炎症効果は体内の炎症反応を抑えて、病気を予防したり、進行を抑制する効果があることが判明♪
このようなカフェインの健康効果は現在も大きな注目を集めているのです。
カフェインの効果
そんなカフェインですが、具体的にどのような効果があるのか気になりますよね？
ここから詳しくご紹介していきます！
①むくみ予防・改善
コーヒーなどに含まれるカフェインには「利尿作用」があります。
体内の余分な水分が排出されやすくなるので、むくみの改善や予防に効果が期待できます。
②脂肪燃焼効果
カフェインはエネルギーを熱として放出する作用があり、脂肪燃焼を促進させる可能性があることが近年の研究で明らかになっています。
また、カフェインは疲労を軽減させる効果もあります。
通常よりも長時間体を動かせることに繋がるため、それが結果的に脂肪燃焼効果を高めているのではないか？ともいわれています。
カフェインの脂肪燃焼効果については現時点でまだわかっていない点も多いですが、代謝を高める効果があるので、ダイエット中の方は取り入れてみると良いでしょう。
③疲労回復、眠気を抑える
カフェインは自律神経に働きかけてエネルギーを消費し、交感神経の働きを高めてくれます。
さらにカフェインは脳の中枢神経を刺激して眠気を抑え、集中力を高める作用も♪
「眠いけど集中しなくちゃ…」
コーヒーは仕事中や勉強中のこんなタイミングにこそピッタリ♪
集中力を高めたい時は、ぜひコーヒーを飲んでみてください！
カフェインの持続時間は何時間？
コーヒーに含まれるカフェインですが、気になる持続時間は飲んでから2～4時間だと言われています。
特に効果が発揮されるのは、コーヒーを飲んでから3時間後で、4時間後以降は徐々に効果が弱まり、5～7時間かけてカフェインの作用はなくなります。
こちらのカフェインの持続時間は個人差があり、人によっては飲んでから30分後くらいで効果が感じられたり、もっと長い時間カフェインの効果が残る人もいます。
さらに、習慣的にコーヒーを飲んでいる人はカフェインの効果が「出にくくなる」「弱くなる」傾向にあるようです。
カフェインの1日摂取量はどれくらい？
コーヒーに含まれるカフェインの摂取量は成人の大人と子どもで異なります。
それぞれの1日摂取量は次の通りです。
・大人の場合
厚生労働省が推奨しているカフェインの摂取量は、健康な成人で1日400mg未満です。
200～300ml入れられる大きなマグカップでコーヒーを飲んでいる方は2杯前後、130～150ml入れられるコーヒーカップで飲んでいる方は3～5杯くらいです。
ですが、コーヒーはカフェなどによって濃さが異なり、自分で淹れた場合もコーヒーの豆の量によっては多くカフェインを摂取している可能性があります。
そのため、ご紹介した数値はあくまで目安として捉えるようにしてくださいね。
・妊婦中、授乳中の場合
カフェインには血管を収縮する作用があるので、妊娠中にコーヒーを飲み過ぎると流産や早産のリスクが高くなるといわれています。
また、授乳中にコーヒーを飲み過ぎると、母乳からカフェインが赤ちゃんに伝わってしまい、寝つきが悪くなったり落ち着きがなくなることも。
さらに、乳児は代謝能力が発達しておらず、カフェインを代謝するのに3日以上かかります。
これらの点を踏まえると、妊娠中、授乳中はあまりコーヒーをはじめカフェインを含む飲み物を飲まないのがおすすめです。
コーヒーが好きな妊婦の方や授乳中の方は、厚生労働省が求めている1日200ml（マグカップ2杯程度）の量を守るようにしましょう。
・子どもの場合
子どもは大人以上にカフェインに反応しやすいため、厚生労働省は年齢別に次の摂取量を推奨しています。
・4～6歳…1日45mgまで
・7～9歳…1日62.5mg
・10～12歳…1日85mgまで
インスタントコーヒー1杯当たりのカフェイン80mg.
コーヒーを淹れた場合は、100mlあたり60mg入っているのが大まかな目安です。
子どもがいる方はこちらを参考にしながら、子どもに与えるようにしてくださいね。
缶コーヒー、インスタントコーヒー、ドリップコーヒーのカフェインの量は？
「コーヒー」とひと言でいっても、どういったタイプのコーヒーを飲むかは人それぞれ。
缶コーヒーが好きな人もいれば、インスタントコーヒーを毎日飲む人、お気に入りのカフェでドリップコーヒーを飲む人もいるでしょう。
これらはコーヒー1杯当たりに含まれるカフェイン量が異なります。
それぞれのタイプに含まれるカフェイン量は次の通りです。
■種類別のカフェイン含有量
| 種類 | カフェインの濃度（1杯当たり） | 補足 |
| 缶コーヒー | 90～160mg | |
| インスタントコーヒー | 80mg | 粉末コーヒーを2g使用した場合 |
| ドリップコーヒー | 60mg | コーヒー豆を10g使用した場合 |
表の通り、コーヒーの含有量は缶コーヒーが最も多くなっています。
一方、ドリップコーヒーはカフェによって使用するコーヒー豆のグラムが異なるので、カフェインの含有量も変動すると覚えておきましょう。
缶コーヒーとインスタントコーヒー中心に飲んでいるなら、これらの数値をなんとなく覚えておくことでカフェインの摂取量を調整しやすくなりそうです。
カフェインの取り過ぎには要注意！
メリットが多いコーヒーのカフェインですが、過剰に摂取した場合「急性カフェイン中毒」を引き起こす可能性があります。
急性カフェイン中毒の症状は、めまいや心拍数の増加、下痢、吐き気、不眠、震え、不安など。
カフェインの摂り過ぎは健康状態の悪化に繋がるので、いくら好きだといっても飲み過ぎには注意してくださいね。
カフェインを気にせず飲むなら、カフェインレスコーヒーがおすすめ
・妊娠中や授乳中の人
・胃腸が弱い人
・睡眠の質を下げたくない人
このような方に「カフェインレスコーヒー」がおすすめです！
カフェインレスコーヒーとは、カフェインを90%以上取り除いたもの。
微量のカフェインが含まれていますが、カフェインが限りなく少ない状態で、コーヒーの味わいを楽しむことができます。
もし微量のカフェインでも心配だという場合は、カフェインがまったく含まれていない「ノンカフェイン」もしくは「カフェインフリー」と紹介されているコーヒーを選ぶと良いでしょう。
カフェインレスコーヒーは現在多くのコーヒー屋さんで購入することができます。
妊娠中や授乳中の人への贈り物としても人気がありますよ♪
ぜひ、この機会に自宅用、プレゼント用にチェックしてみてはいかがでしょうか？
まとめ
コーヒーに含まれるカフェインは様々な効果やメリットがあります。
持続時間は大体2～4時間だといわれているので、集中して勉強や仕事に取り組みたいという方はぜひコーヒーを日中にコーヒーを飲んでみてください。
一方、コーヒーは1日当たりの摂取量の目安が決まっています。
摂り過ぎてしまうと体調不良になることもあるので、注意してくださいね。
「カフェインを気にせずにコーヒーが楽しみたい！」という方は、カフェインレスコーヒーがおすすめです！
気になる方は、ぜひこの機会に一度飲んでみてくださいね♪
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